Режим сна

Нет комментариев


Возможно, некоторые из вас сталкивались с такой проблемой — нужно лечь спать, т.к. завтра рано вставать, но еще «не хочется». Или, наоборот, хочется сейчас, но завтра настолько долгий день, что если я встану рано из-за этого, до вечера просто не дотяну. Я задумался — а сколько часов сна человеку на самом деле нужно и, что самое важное, когда?

Примем за наше стартовое состояние 8 часов сна и 16 бодрствования (сон длится в 2 раза меньше). Это более-менее норма для взрослого человека; если у вас по собственным наблюдениям норма другая — можете отталкиваться от нее. Итак, допустим, произошла следующая ситуация: в результате завала делами вы прободрствовали не 16 часов, а 18. Организм хочет спать, но вот сколько он проспит? Напоминаю, норма сна — в 2 раза меньше бодрствования. Вдобавок к 8 часам, компенсирующим стандартные 16, добавится еще 1 час, компенсирующий дополнительные 2 часа бодрствования. Итого, если человека разбудить через 9 часов, а не через 8, именно тогда он будет максимально выспавшимся.

Другой пример: рано вставать, и вы проспали всего 6 часов вместо 8. В таком случае, недостаток 2 часов сна компенсируется недостатком 4 часов бодрствования — вас начнет клонить в сон не через 16, а через 12 часов. Оптимальным было бы лечь как раз через эти 12 часов, но мы вынуждены подстраиваться под обстоятельства, и, допустим, высидели еще 4 часа, прободрствовав 16. В результате мы наблюдаем следующее: через 12 часов после просыпания соотношение сна и бодрствования вернулось к балансу (1:2), и эти 4 дополнительных часа бодрствования дают абсолютно тот же эффект, как если бы мы просидели 20 часов вместо 16. Следовательно, из-за этого на сон нам понадобится 8+4/2 = 10 часов. Если проспим ровно 10 часов — сон и бодрствование снова придут к балансу. Если 6 (рано вставать, опять же) — недостача целых 4 часов сна (а не 2, как можно было бы подумать), за что придется расплатиться 8 часами бодрствования.
По сути, организму не так важно количество часов сна, как соотношение времени сна и бодрствования.

Именно это и делает возможным (и достаточно легким, несмотря на кажущуюся обратность) режим, при котором человек спит дважды в сутки по 4 часа, и бодрствует тоже дважды в сутки по 8 часов. Известно, что некоторые люди со свободным графиком работы специально применяют такой режим для повышения собственной работоспособности.

Понятно, что это правило будет нарушаться при экстремальных значениях. Так, если вы не сомкнете глаз в течение 36 часов, вы все равно не проспите 18 часов (однако по своей практике могу судить, что скорее всего вы проспите часов 9, затем проведете часа 4 в полусонном состоянии, потом снова заснете еще на 9 часов); а после сна в 1-2 часа (так называемый powernap) вас хватит не на 2-4 часа, а обычно на немного больше.

Полезное применение этой теории — с ее помощью можно довольно безболезненно двигать свой режим. В долгосрочной перспективе организм все равно будет пытаться вернуться к привычному расписанию, но если необходимо срочно (буквально в течение пары дней) перестроиться на новый режим, этот метод будет весьма полезен. Простое наблюдение — если просидеть не 16 часов, а 18, то на восстановление потребуется 9 часов сна. Суммарно это сдвинет режим на 3 часа вперед уже за один день. Практика показывает, что попытки резко сдвинуться на 4 часа и более в основном малоэффективны. Вообще, стоит сделать замечание по поводу привыкания организма — да, можно достаточно эффективно перестроить свои внутренние часы, допустим, на более длинные сутки (если каждый раз спать по 9 часов, а бодрствовать по 18), или на другое соотношение состояний (в современном мире часто приходится спать по 6 часов и бодрствовать по 18), но привыкание произойдет только в случае регулярного повторения. Единичный сдвиг на 3 часа, показанный в примере, не продержится долго, и организм очень скоро будет пытаться вернуться в прежний режим.

Это довольно неплохо объясняет, почему поначалу очень сложно привыкнуть к определенному режиму, например, отходу ко сну в полночь и подъему в 6 утра. В первые сутки вам не хватило 2 часов сна, за что вы поплатились 4 часами бодрствования и, как следствие, сонливостью в 18. Отход ко сну в полночь означает, что вы потратили дополнительные 6 часов бодрствования, и понадобятся уже не 8, а 8+3 = 11 часов сна. Однако подъем снова в 6 утра, значит, недостача целых 5 часов сна, что отнимает 10 часов бодрствования и приводит к сонливости уже в 12 часов дня. Дальше происходит превышение нормы бодрствования на целых 12 часов, значит, необходимо будет 8+6 = 14 часов сна, однако вы опять ограничиваетесь 6. Как видно, «система неустойчива», и, пока организм не привык к тому, что этот режим будет постоянным, человека будет «колбасить» очень сильно.

В заключение хотел бы обратить внимание на интересный режим 28-часового дня, предложенный xkcd — возможно, с небольшими коррекциями он вполне пригодится и для жизни с обычным рабочим графиком «с 9 до 18»: http://xkcd.com/320/

Антон, приглашенный автор Антон


Напиши-ка комментарий, добрый человек